जागतिक योग दिन विशेष:आसने भाग १

पोटावर झोपून करावयाचीआसने

आसने करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी शरीर सामान्यपणे तीन स्थितीमध्ये ठेवावे लागते. उभ्या म्हणजे दंडस्थितीत ; बैठकस्थितीत आणि पाठीवरील शयनस्थितीत किंवा पोटावरील विपरीत शयनस्थितीत. विवेचनाच्या सोईच्या दृष्टीने या तीन वर्गीकरणांनुसार काही निवडक आ सनांचा इथे थोडक्यात परिचय करून दिलेला आहे. योगासनांवरील वेगवेगळ्या संदर्भग्रथांतून त्यांची कमीअधीक संख्या व त्यांनुसार वर्णने आढळून येतात.
विपरीत शयनस्थितीतील ( पोटावर झोपून करावयाची) आसने

भुजंगासन :
पोटावर झोपून , हात छातीजवळ टेकून , पोटापर्यंत शरीर मागे उचलणे , मान वर उचलून मागेपर्यंत घेणे ही कृती. मुख्य संबंध पाठीच्या कण्याशी व पोटाच्या स्नायूंशी. पोटाच्या स्नायूंवरील ताण पचनेंद्रियांवर योग्य परिणाम करतात. पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढते. पाठदुखी वा पाठीच्या कण्याच्या गैर हालचालीवर उपचारात्मक उपयोग होतो. मात्र पाठीच्या कण्याचे विकार , अंतर्गळ ( हर्निआ) , आतड्यांचा क्षयरोग किंवा पोटाच्या अन्य विकारांची तक्रार असल्यास वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय अशी आसने करू नयेत.
शलभासन :
विपरीत शयनस्थिती. हनुवटी जमिनीवर टेकलेली दोन्ही मांड्यांजवळ तळहात पालथे , जमिनीला टेकलेले. श्वास सोडणे. श्वास घेत घेत गुडघा न वाकविता एकेक पाय हळूच वर उचलणे. कमरेपासून ताठ स्थितीत पायाचे चवडे मागील बाजूस ताणून धरणे. श्वसन संथ. एकदा डावा पाय मागे वरती , एकदा उजवा पाय. हे होते अर्ध-शलभासन. दोन्ही पाय एकाच वेळी उचलून हे केल्यास पूर्ण शलभासन होते. या आसनातील ताण विशेषेकरून पाठीचे शेवटचे मणके , ओटीपोटातील स्नायू व मांडीतील स्नायू यांवर येतात. त्यामुळे त्या त्या स्नायूंची कार्यक्षमता वाढते. तसेच लहान आतडे व मोठे आतडे यांवरही ताण पडून स्नायूंची अधिक ताणासहित हालचाल होऊन पचनक्रियेस मदत होते.
धनुरासन :
विपरीत शयनस्थिती. पाठीमध्ये संपूर्ण कमान , मागील बाजूला ओटीपोटाचा व शरीरमध्याचा भाग जमिनीवर टेकलेला. गुडघे मागे दुमडून घोटे हातांनी खेचून धरलेले. नजर वरती. हनुवटी वर उचलून , गळ्याचा पुढील भाग वर खेचलेला. श्वास संथपणे घेणे व सोडणे. अशा आसनात , आसन उतरवून पूर्वस्थितीत जास्तीत जास्त संथपणे यावे लागते. योग्य आसनस्थितीमध्ये खांदे , छाती , पोटाचाही काही भाग व मांड्या ताणून उचललेल्या ; गुडघेही घोट्याजवळ धरलेल्या हाताच्या पकडीने खेचल्यामुळे अधिक गोलाकार होऊ द्यावे. भुजंगासनात पाठीचे वरचे मणके , शलभासनात खालचे , तर या धनुरासनात मधल्यांसह सर्वच मणक्यांना ताण बसतो. तसेच पोट , मांड्या , पाय , दंड व हात यांवरही ताण बसतो. पोटावर पडणाऱ्या सर्वाधिक दाबाने पोटातील इंद्रिये व पाचकरस निर्माण करणाऱ्या विविध ग्रंथी आणि यकृत , स्वादुपिंड यांच्यावर दाब पडून अनुकूल परिणाम होतो. हातापायांतील शिरा ताणल्यामुळे रक्ताभिसरण चांगल्या प्रकारे होते. पोटाचे , पाठीचे व तत्संबंधी विशेष विकार असणाऱ्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय व मार्गदर्शनाशिवाय हे आसन करू नये.

नौकासन :
विपरीत शयनस्थिती. दोन्ही बाजूंनी निमुळत्या होत गेलेल्या व दोन्ही बाजूंनी वर उचललेल्या नौकेप्रमाणे शरीराची स्थिती करणे. दोन्ही हात खांद्यांपासून पुढे नेऊन नमस्काराप्रमाणे जोडलेले व शरीर वर उचलत उचलत छातीपर्यंत उचलणे. प्रारंभी श्वास सोडलेला , पण जसजसे शरीर वर उचलले जाईल , तसतसा श्वास घेत जाणे. आसनस्थितीत संथपणे श्वसन. खांदे-हात उचलत असतानाच मांड्या ताठ करून ताणलेले गुडघेही हळूहळू वर उचलावे. शरीराचा सारा भार पोटावर येऊ द्यावा. तांत्रिक हालचालींच्या दृष्टीने धनुरासन व नौकासन या दोन्हींत बरेचसे साम्य असून ताण बरेचसे तेच असतात. परस्परांना खेचणारा आधार नसल्याने हातांवर व पायांवर जरा अधिकच ताण पडतो. पाठीचे व पोटाचे स्नायू आणि पचनेंद्रियांच्या हालचाली यांस पूरक ठरते.
शयनस्थितीतील आसने : पाठीवर झोपून ज्या आसनांचा प्रारंभ व शेवट केला जातो , अशांपैकी काही मोजक्या आसनांची वर्णने पुढे दिली आहेत :
द्विपाद व उत्तानासन :
शयनस्थिती. प्रारंभी श्वास सोडलेला , नंतर श्वास घेत घेत , दोन्ही पाय जोडलेल्या स्थितीत उचलत उचलत , जमिनीशी काटकोन होईपर्यंत उचलणे ; ताणून स्थिर करणे. गुडघ्यांत ताठ व ते परस्परांना चिकटलेले असावेत , पाठ आणि खांदे जरासुद्धा उचलू नयेत. चवडे खेचून वरती आकाशाकडे न्यावेत , पोटाच्या व मांड्यांच्या स्नायूंवर ताण पडू देऊ नये ; ते ढिले राहतील याची काळजी यावी. हे आसन केल्याने मांड्यांच्या स्नायूंवर ताण पडतो , तसेच पोटातील स्ना यू आकुंचन पावतात. अंतरेंद्रियांवर दाब पडतो. लहान व मोठे आतडे यांवर व पाचकग्रंथींवर चांगला परिणाम होतो. हे आसन पचन व उत्सर्जनादी विकारांवर उपयुक्त आहे. हेच आसन एकदा फक्त डावा पाय वर घेऊन केल्यास , तसेच फक्त उजवा पाय वर घेऊन केल्यास ते एकपाद उत्तानासन होते.
विपरीत करणी :
शयनस्थिती. उत्तानपादासनापेक्षा शरीर अधिक म्हणजे खांद्यापर्यंत उचलून , फक्त खांदे व डोके जमिनीवर टेकवून हातांनी शरीराला आधार द्यावा. हळूहळू श्वास घेत घेत आसन पूर्ण स्थितीला न्यावे. कटिबंधाच्या हाडाखाली हाताच्या तळव्यांनी आधार द्यावा. कोपरे जमिनीला टेकून हातांना आधार द्यावा. पाठ तिरकी , मान पूर्णपणे मोकळी ठेवावी. गुरुत्वाकर्षणामुळे अशुद्ध रक्त हृदयाकडे विशेष गतीने जाते. पाय ढिले सोडून हृदयावरील ताण कमी करता येईल. पोटरीला , तळपायाला मुंग्या येतील एवढा वेळ मात्र हे आसन करू नये. हृदयविकार किंवा रक्तदाबादी विकार असणाऱ्यांनी अशी आसने वैद्यकीय सल्ल्यानुसारच करावीत.

सर्वांगासान :
शयनस्थिती. विपरीत करणीच्या पुढे गोलाकार पाठ अधिक वर उचलून , शरीराचा सर्व भार खांद्यांच्या फक्त वरील भागावर घ् यावा. कोपरात काटकोन न करता बरगड्यांना हाताच्या तळव्याचा आधार द्यावा. हनुवटी छातीच्या खळग्यात अशी बसवावी , की तोंडसुद्धा उघडता येऊ नये ( विपरीत करणीमध्ये तोंड उघडता येते). हनुवटी छातीच्या खळग्यात बसल्यामुळे जालंधर नावाचा बंध बांधला जातो.
एकूण महत्त्वाच्या अशा आठ-दहा असनांमध्ये सर्वांगासनाचा अंतर्भाव केला जातो. अनेक ग्रंथींची कार्यक्षमता या आसनाने विकसित होते. अवटुग्रंथी ( थायरॉइड) , पोषग्रंथी ( पिच्युटरी ग्लँ ड) या महत्त्वाच्या अं तः स्रावी ग्रंथींवर कमी अधिक प्रमाणात दाब येतो. स्वास्थ्यासाठी या ग्रंथींचे योग्य प्रकारे पाझरणे अत्यावश्यक असते. या दोन ग्रंथींचा परिणाम एकंदरीत वाढीवर व जननसंस्थेवरही होत असतो. अग्निमांद्य , बद्धकोष्ठता इ. विकारांवर हे आसन उपचारार्थ वापरता येते. मात्र त्यासाठी वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक आहे. या आसनात जालंधर बंध बांधला जातो , त्यामुळे त्याला प्रतिपूरक म्हणून मत्स्यासन करून मत्स्यबंध बांधला जाणे आवश्यक असते.
मत्स्यासन :
शयनस्थिती. दोन्ही पायांत सु. ३०-३५ सेंमी. अंतर ठेवावे. दोन्ही गुडघे जास्तीत जास्त दुमडून , तळवे वर यावे. कोपराच्या आधाराने पाठ-खांदे उचलून टाळू टेकावी. मान उलटी ताठ करावी. हनुवटी वर येईल. हातांनी त्या त्या बाजूच्या पायांचे अंगठे धरावे. अधिक चांगले आसन आल्यावर विरुद्ध पायांचे अंगठे धरावे. मांड्या जमिनीवर टेकल्या पाहिजेत. त्यामुळे त्यांना व पोटाला योग्य ताण पडेल. सर्वांगासनाच्या उलट बंध तयार होतो. त्यावेळी ताणलेल्या ग्रंथी आता मोकळ्या होतात. डोक्याच्या विशिष्ट अवस्थेमुळे मेंदूला अधिक चांगल्या प्रकारे रक्तपुरवठा होतो.
हलासन :
शयनस्थिती. हल म्हणजे नांगर. शरीराची स्थिती नांगराप्रमाणे होते , म्हणून हलासन. श्वास सोडलेला , नंतर पाय उचलता उचलता श्वास होते , द्विपाद उत्तानासनाप्रमाणे वर घेतलेले पाय , डोक्यावरून पलीकडे टेकवावे. गुडघे ताठ , चवडे ताठ व अंगठे जमिनीला टेकवावे. हात खांद्याच्या पुढे पाठीच्या बाजूला सरळ रेषेत टेकवावे. छाती हनुवटीवर दाबली जाते व जालंधर बंधही बांधला जातो. पाठीचा कणा ताणला जातो , त्याला लवचिकता येते. कमरेपासून पायापर्यंतच्या स्नायूंवर ताण येतो , त्यामुळे नाड्यांची शुद्धी होते. पोटाचे स्नायू व त्यातील इंद्रिये यांची कार्यक्षमता वाढते. पचन चांगले होते.
पवनमुक्तासन :
शयनस्थिती. पाय उत्तानपादासनाप्रमाणे उचलावे. मग गुडघ्यात दुमडावे व दोन्ही हातांनी गुडघ्यांना पोटावर , छातीवर दाबून विळखा द्यावा. मान व डोके वर उचलावे. अपानवायूच्या पवनमार्गात , मुख्य तः मोठ्या आतड्याच्या मार्गात अडकलेल्या वायूची ( बळाने) मुक्ती होण्यास हे आसन उपयुक्त ठरते. गुदद्वारातून वायू बाहेर पडतो. पचनक्रिया सुधारते , शौचास साफ होते. पोटाची एखादी शस्त्रक्रिया , अंतर्गळ , मूळव्याध वा अन्य अपचनाचे विकार असलेल्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याने हे आसन करावे.
शवासन :
शयनस्थिती. संपूर्ण शारीरिक व मानसिक विश्रांतीसाठी हे आसन अत्यंत उपयुक्त असून , सर्व आसने करून झाल्यावर हे आसन करण्याची पद्धती आहे. दोन्ही पायांत साधारण ३५ ते ४५ सेंमी. ( सव्वा ते दीड फुट) अंतर ठेवावे. हात अलगद बाजूला करावे , मान सोईच्या बाजूला कलती करावी. आपण मनानेच संपूर्ण शरीर पायापासून डोक्यापर्यंत शिथिल करत आणावे. आसनस्थिती दिसायला अतिशय सोपी ; पण या आसनातील शरीरस्थितीची ( बॉडी कन्सेप्ट) आत्मानुभूती प्रत्येकाला व्यक्तिगत दृष्ट्या येते. शरीरातील स्नायू ढिले सोडून त्यांच्या त्या शिथिलतेमुळे , ताणविरहित वाटणारी स्थिती अनुभवता येणे आवश्यक आहे. ही स्थिती अनुभवण्यासाठी – म्हणजे एखाद्या शवासारखी आत्मजाणीव होण्यासाठी – शरीर पाठीवर निजल्या स्थितीत जमिनीवर ठेवणे सुलभ जाते , म्हणून हे आसन सांगितले आहे. या आसनात शरीर ढिले ठेवणे जसे आवश्यक ; तसेच मनातही विचारांची गर्दी होऊ न देता ते स्थिर व शांत ठेवणे आवश्यक असते. शरीरावर मनाचे नियंत्रण जास्तीत जास्त सहज व मंद-मंदतर श्वसन आणि अत्यंत स्थिर असावे. शरीराचा तोल राखण्यासाठी – शक्ती , ताण व प्राणवायूची कमी गरज लागावी म्हणून – शयनस्थितीने प्रारंभ करतात. अवयव , इंद्रिये यांवरील दाब , ताण , आकुंचन , प्रसरण ह्या सर्वांवर नियंत्रण आणून विश्रांती मिळते. फक्त श्वासपटलाची मंद हालचाल चालते. मेंदूची विचारप्रक्रिया कमी करून त्याकडेही कमी रक्तपुरवठा , त्यामुळे मेंदूला-मनाला विश्रांती व संथ मनोव्यापाराने मज्जासंस्थेला विश्रांती मिळावी. त्यानंतर मात्र पुनरुत्साहित होणे आवश्यक , ह्या आसनाची परिणती झोपेत मात्र होऊ नये